Feb 13

MIEGS – galvenais biohacker’a dzīvē

Doc. Normunds Limba – Medicīnas zinātņu doktors, RSU, Cilvēka fizioloģijas un bioķīmijas katedra

Noskaties video ar lekciju par miegu no 2018. gada biohacking konferences.

*   *   *

[Papildu – materiāls par 7 veidiem, kā uzlabot savu miegu, veselību un dzīvi!]

MIEGS IR DIEVS. EJ UN PIELŪDZ TO

MIEGS IR DIEVS. EJ UN PIELŪDZ TO

Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdo¬māties, nonākot psihoterapeita kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts, jo visas fizioloģiskās kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens, atmiņas zudumi u. tml.) nevar pamatot ne ar kādiem fizis¬kiem iemesliem.

Sabiedrībā valda mil¬zīgs spiediens, audzināšana, piemēram, vērsta uz to, ka vīrietis neraud vai ka ne¬drīkst dusmoties uz saviem vecākiem. Tas viss iemāca apslāpēt un izstumt emocijas, kuras ar laiku cilvēks jau vairs neatpazīst. Savukārt šīs izstumtās emocijas rada mie¬ga traucējumus, lai gan cilvēks pats bieži vien pat īsti nesaprot, kādēļ slikti guļ.

Taču neviens cilvēks ilgtermiņā nevar veikt lielas lietas, ja tas notiek uz miega rē¬ķina.

1. Regularitāte. Miega fāzes

Katrs no mums agrāk vai vēlāk saprot, lai dzīvē gūtu lielāku gandarījumu, baudu un laimi, kaut kas ik pa laikam jāpamaina.
Lai iegūtu citus rezultātus no dzīves.
Kā jau iespējams, daudziem rodas tipiskais jautājums – ar ko sākt?
Visai loģiski, gan arī tīri intuitīvi viens virziens, kas daudzus uzrunā, ir – sākt savu dzīvi mainīt no rīta. Kamēr visi vēl guļ.

Atslēga agrai rīta rutīnai un, lai pamošanās kļūtu vieglāka, ir laicīga iešana gulēt.
Laicīga gulētiešana arī brīvdienās.
Mazliet kļūdaini, jo grūtāk ir sākt ar agrāku iešanu gulēt.
Piespiežot sevi pāris reizes agri celties, vakarā miegs nāks pats par sevi.
Pēc 2-3 nedēļām gūsi panākumus, vakaros nāks miegs un viss režīms pārslēgsies uz rītiem.

Guļot mūsu ķermenis piedzīvo vairākus miega ciklus, katrā no tiem – vairākas stadijas.

Vairumam pieaugušo ir nepieciešamas 7–8 stundas miega ik naktis, un šajā laikā ķermenis iziet caur vairākām miega fāzēm. Četras miega stadijas ietver:

– Trīs īsā (ātrā) miega posmus, tā saucamos N posmus, kad nenotiek ātras acu kustības. Šis N posms aizņem aptuveni trīs ceturtdaļas pieauguša cilvēka miega laika un tiek sadalīts trijos apakšposmos – N1, N2 un N3, jeb dziļā miega fāze. Šī ir pirmā stadija – uzreiz pēc iemigšanas.

– Ceturtais posms ir tā saucamais REM miegs (no angļu Rapid Eye Movement sleep – ātro acu kustību fāze). Šai miega stadijai raksturīgas ātras acu kustības un sejas un pirkstu spazmas. Vairumu sapņu mēs redzam tieši šajā miega fāzē.

2. Hronobioloģija un bioloģiskais pulkstenis

HRONOBIOLOĢIJA ir zinātne, kas pēta cilvēka organisma funkciju ritmiskas un likumsakarīgas svārstības diennakts laikā, kas tiek dēvētas par bioloģiskajiem (cirkādiskajiem) cilvēka ritmiem.

Kādēļ ir svarīgi saprast savu bioloģisko pulksteni?
Bieži, nesaprazdami savu veselības problēmu rašanās iemeslus, tās risinām ar nepareiziem līdzekļiem, ignorējot īstos signālus. Cilvēka pašsajūtu pozitīvi ietekmē atpūtas un darba režīma noregulēšana, ēšanas paradumu maiņa, aktīvas sportošanas uzsākšana un organisma papildināšana ar nepieciešamajām vielām konkrētā diennakts laikā.

Organisma sagatavošana darbam
Cirkādisko ritmu dēļ organisms ir tā noskaņots, ka hormoni, kas izdalās atpūšoties, guļot, spēj sagatavot organismu, bet vienlaikus arī svarīgāko orgānu – sirdi – nākamai dienai.

Kā netraucēt bioloģiskajiem ritmiem?

– iet gulēt laikus;
– nakts laikā neizmantot mākslīgos gaismas avotus;
– izvairīties no biežas ceļošanas pāri vairākām laika joslām;
– vairāk kustēties, sportot, bet ne 2-3 h pirms gulētiešanas;
Vismaz 1,5h-2h pirms gulētiešanas neēst, lai neaktivizētu gremošanas un hormonālo sistēmu.

3. Sevis un miega mērīšana

Pievērs miegam lielu uzmanību.
Ļoti labi zini, ka vajag 7 stundas miega, bet nedēļas laikā izmērītais laiks mierīgi varētu būt stipri zem 7h.
Ir aplikācijas, kas strādā ar mikrofona palīdzību, sekojot kustībām. Piemēram, SleepCycle.
Mīnuss ir tāds, ka tas daudz tērē bateriju.

Plusi:

– bezmaksas (ir arī maksas upgrade par 24,99$/gadā);
– seko līdzi soļu skaitam;
– sniedz arī miega kvalitātes mērījumu (lai gan principu, ko tas ņem vērā, vēl nezinu);
– labi uzrāda arī citus mērījumus.
Necenties trekot pārāk daudz lietu. Taču miegs ir viena no tām. Vēl tikai man atlicis iegādāties HRV (heart rate variability) monitoru.

Cits ļoti labs rīks: Miega mērīšanas ierīce – Oura Ring
Kā zināms, uzlabot var to, ko mēra.
Nēsājamās mērierīces ir viens ļoti karsts temats. Pulksteņi, aproces un noteikti arī gredzeni jeb juvelieristrādījumi.
Ja tā padomā, kādi tad ir priekšmeti, kurus cilvēki visvairāk nēsā, nekad nenoņemot. Tieši juvelieristrādājumi arī ir.
Pulkstenis tiek novilkts nost. Gredzens bieži vien paliek pirkstā.
Tādēļ uzbūvēt gredzenu kā viedu ierīci, kas spēj izmērīt daudzas svarīgas dzīves un aktivitāšu jomas ir tikai loģiski. Diemžēl tirgū pieejamās ierīces nav bijušas diezin ko apmierinošas. Sevišķi jau arī tādēļ, ka daudzas bijušas/ ir veltītas citu viedierīču kontrolēšanai.

4. Rituāli & Palīglīdzekļi, ierīces relaksēšanās un labākam miegam

Lai veicinātu kvalitatīvu miegu, ir svarīgas pavisam vienkāršas lietas:

– Iet gulēt un mosties pēc iespējas viena laikā. Režīms.
– Neēst pārāk daudz vakaros īsi pirms gulētiešanas.
– Neaizrauties ar pārmērīgām/ intensīvām sporta aktivitātēm vēlos vakaros. Jo tas ķermenī rada iekšēju stresu, bet vajadzīgs nomierināšanās laiks.
– Nelietot pārāk daudz šķidrumus, kas var radīt traucējumus miega laikā, jo jāiet uz tualeti.
– Tuvāk miega laikam izmantot slāpētāku toņu lampiņas, siltās gaismas toņus.
– Nelietot elektroniskās ierīces stundu pirms iešanas gulēt.
– Bez tā, ka ekrāni izdala zilo gaismu, vēl arī izdalās dopamīns jeb tiek aktivizētas emocijas uz kairinājumiem no tvitera vai feisbuka. Tas, protams, arī traucē miega atnākšanai.
– Mazās gaismiņas no interenta rūteriem, signalizācijas vai pulksteņu lampiņas – tas neļauj atslābt, īpaši trauksmainākiem vidējiem latviešiem.
– Ģimenes ietvaros vienoties par gulētiešanas paradumiem
– izvēlēties gulētiešanas laikus tā, lai miega ilgums būtu 7-8 stundas
– atrast veidus, kas kondicionē un ieprogrammē uz iemigšanu. Rituāli ar smaržas, skaņas palīdzību, piemēram.
– Padari gulētiešanu vienkāršu. Sagatavojot pa rokai visas nepieciešamās lietas gulēšanai. Pidžamma, zobu birste utml. Tā pilnībā atvieglojot iešanu gulēt
– Uzliec modinātājzvanu gulētiešanai. Lai ārējie stimuli signalizētu par vajadzību un nepieciešamību doties gulēt.

Miega kvalitātes uzlabošanu var arī ar dažādiem sevis nomierinošiem līdzekļiem.

– Ēteriskās eļļas (lavandas eļļa)
– Nomierinošās tējas (baldriāni, piparmētru, vilkābeles ziedu, kumelīšu, ugunspuķes tējas)
– Nomierinošas skaņas/ mūzika (Binaurālie ritmi ar teta vai delta skaņu fekvenci).
– -Pranamat paklājiņš
– auksts ūdens, duša, pelde
– karsta vanna auksta istaba
– tumši aizkari
– prāta un prcesēšanas atslēgšana ar
– meditācija
– pateicības un dienasgrāmatas rakstīšana.

5. Diendusa

Par diendusas efektu un produktīva cilvēka atslēgu runā daudzi pasaules līmeņa cilvēki. Daudzi uzsver, ka tieši maza snauda dienas vidū ir centrālais enerģijas nodrošinātājs.
Būtiski ir pieiet diendusām jeb mazajām snaudām, neiekrītot dziļajās N1 un N2 miega fāzēs.
Tādēļ diendusai nevajadzētu pārsniegt 20-30 minūtes. Jo pēc tam cilvēks iekrīt dziļajā miegā.

Recepte efektīvai diendusai:
– Izvairies no kofeīna saturošām vielām 1-4h pirms diendusas
– Dzer kafiju (200mg kofeīna) neilgi pirms īsās 20min snaudas
– Uzliec modinātāju ~25min (ar kofeīnu) vai 90min (bez kofeīna)
– Vēlams uz acīm uzlikt masku/ auduma miega brilles, lai bloķētu gaismu
– Lieto ausu aizbāžņus, ja esi aktīvā un trokšņainā vidē
– Elpo dziļi un mierīgi. Iedomājoties sevi kā aizmigušu, var labi palīdzēt
– Mēģini gulēt uz asā akupunktūras paklājiņa, kas var atslābināt nervus un uzlabot asinsriti.

6. Zilā gaisma

Zilā gaisma dabā ir dienas gaisma, no saules.
Gaismas spektrs, nonākot ne tikai acīs, bet arī uz ādas, sāk mazināt melatonīna (miega hormona) izdalīšanos, un ķermenī izstrādājas kortizols (aktivitātes hormons; ja par daudz, tad stresa hormons).
Līdz ar to mūsu organisms saņem signālus, ka laiks mosties un sākt dienas gaitas. Taču mūsdienās problēmas rodas, jo zilā gaisma, kura uz organismu iedarbojas līdzīgi kā dienas dabīgais apgaismojums, izdalās arī no elektroniskajām ierīcēm.

Kā tieši mākslīgais apgaismojums un elektrotehnika (laptopi, televizori, viedtelefoni) ietekmē mūsu miegu?
Cilvēka smadzenēs atrodas hipofīze, saukta arī par čiekurdziedzeri, (interesanti, ka zemākās dzīvības formās tas bijis kā “trešā acs”, fotoreceptors, kas uztvēris gaismas intensitāti).

Iestājoties tumsai, hipofīze sāk izdalīt hormonu melatonīnu, kas palīdz ķermenim aizmigt un palikt guļošam līdz rītam.

Lai gan melatonīna izdalīšanās ir arī atkarīga no mūsu cirkādiskā ritma, visspēcīgāk melatonīns tiek izdalīts, kad acs nesaņem spilgtus gaismas signālus.
Līdz ar to, pavadot vēlas vakara stundas, skatoties televizora vai datora ekrānos, apspiež melatonīna izdalīšanos, tādējādi ciešot miegam.
Ja cilvēks cieš ar nogurumu un sliktu miegu, ir vērts izmēģināt stundu vai divas pirms gulētiešanas nelietot datoru, televizoru vai telefonu.

7. Atpazīt, kas gandē miegu

Par labu miegu nevar uzskatīt tikai, ja naktī ne reizes nepamosties.
Kas tad ir izplatīti mīti, kas aplīdzētu miegam, bet kas patiesībā dara pāri. Kā arī vispār, viss, kas ir kaitīgs un atstatu sliktu iespaidu uz miega kvalitāti
– alkohols un miega zāles – izslēdz apziņu. Tas nepalīdz miega kvalitātei
– vēla ēšana
– liela fiziska slodze 2-3 stundas pirms gulēšanas
– zilā gaisma, ekrāni, LED un visas sīkās gaismiņas no rūteriem un it kā izslēgtām elektroierīcēm
– toksiskais pelējums
– trokšņi
– pārāk karsta telpa
– elektromagnētiskais lauks, ierīces
– pie pamošanās skatīties telefona ekrāna, cik ir pulkstenis.

 

„Miegs – gardākais ēdiens dabas dzīrēs.”

/Šekspīrs/

 

Mar 14

Puspliko ziemas skrējiens Rīgā

Svētdien (11.03.18.) Rīgā no plkst.9.30 līdz 10.30 notika komūnas “Biohacking.lv” ziemas skrējiens šortos jeb ziemas “puspliko” skrējiens, kurš sākās no kvartāla Sporta ielā 2, distance turpinājās līdz Brīvības piemineklim un atpakaļ.

“Puspliko” skrējiena devīze ir “Uzlauz sevi”. Izmantojām pēdējās šīs sezonas aukstās dienas, lai “uzlauztu” sevi, uzlabotu pašsajūtu un stiprinātu imunitāti.

LNT ziņu video par pasākumu skatiet šeit

Feb 04

KAS IR BIOHACKING?

Biohacking – tā ir pieeja/ process, kā veikt izmaiņas savā dzīvesveidā, lai bioloģiski “uzlauztu” – uzhakotu, runājot datoru terminoloģijā, savu ķermeni un justos pēc iespējas labāk.

Bioloģiski uzlaužot jeb biohakojot sevi, tiešā veidā iespējams transformēt savu ķermeni. Tā, lai justos daudz enerģiskāks, produktīvāks, spējīgāks. Kopumā  – kā sevis labākā versija.

Šī transformācija un sevis uzlabošana iespējama, izmantojot veselu virkni dažādu līdzekļu un instrumentu. No kuriem daudzi netiek plaši izmantoti, tiek novērtēti par zemu vai pat ir nezināmi.

Rīki biohakera “instrumentu kastē” ir paredzēti optimālās dzīves veidošanai. Caur un ar zinātni, tehnoloģijām un dabu.

Efektīvākie un lielāko iespaidu sniedzošie rīki, ar kuru palīdzību var izveidot sevi par labāko iespējamo, jeb kā mēs saucam – par uzlaboto HomoSapiens, ir vienkārši:

– miegs,

– uzturs,

– darba vide,

– fiziskās aktivitātes,

– rūdīšanās.

Šie ir lielie biohacking pamata temati, un par katru no tiem var izvērst plašu lekciju ciklu. 

Biohacking.lv komanda pa vienam velk laukā šos instrumentus no “instrumentu kastes”. Rīko popularizējošus pasākumus un mītapus ar lielu devu teorijas un prakses. Aktualizē tematus par sevis mērīšanu/ analizēšanu. Par sevis uzlabošanu. Ar tehnoloģiju palīdzību, ar zinātniski pamatotu pieeju, ar dabas sniegtajām iespējām. 

Starp biohakera galvenajām un lielākajām vērtībām ir atbalstīt katra personisko atbildību par savu veselību, labsajūtu un produktivitāti ikdienā. Gan brīvajā laikā, gan veicot profesionālos pienākumus. Šāda katram individuāla sevis uzlabošana ir jāpadara par kolektīvu pasākumu. Tādēļ kā nozīmīgu vērtību biohacking.lv uzsver arī drošas vides radīšanu, kur “uzlabotie latvieši” var viens otru atbalstīt.

Tieši ar šādas komūnas un sabiedrības iesaisti, biohacking.lv mērķis ir –  

Latvija līdz 2035. gadam veselības rādītājos ir kļuvusi par līderi visā Eiropā. 

Feb 04

Kas ir Latvijas biohacking komūna un kāpēc?

Katrs pa vienam, katrs individuāli ar biohakingu Latvijā nodarbojas jau daudzi. Vēl vairāk – liela daļa to dara ļoti augstā līmenī, pat nenojaušot, ka, piemēram, ASV to dēvē par biohakingu. Lūk, pirtis Amerikā ir ļoti moderns veselības uzlabošanas rīks, kas atzīts kļuvis tikai nesen. Savukārt Latvijā pirts tradīcijas ir jau vairākus gadu simtus senas un pamatīgi izkoptas. Pirtnieki ir biohakeri! Nereti tieši tradīciju senums ir šķērslis efektīvu veselības uzturēšanas un uzlabošanas metožu popularizēšanā. Tādēļ ar modernas terminoloģijas ieviešanu, savā ziņā – ar jauna “iepakojuma” radīšanu, piemēram, pirts karstuma efektu nosaucot par siltuma termoģenēzi, varam iet jaunā līmenī -tas no vienas puses. 

No otras –  šos daudzos pieredzes bagātos (pat pasaules mērogā) biohakerus ir nepieciešams pulcēt vienotā sabiedrībā – kopienā. Par to jārunā skaļāk. Tā Biohacking.lv dibinātāji – Māris Žunda, Artūrs Bernovskis un Kaspars Vendelis – nolēmuši veikt 3 būtiskākās lietas, lai sasniegtu kopīgu mērķi, kurš formulēts sekojoši: līdz 2035. gadam Latvija veselības rādītājos ir kļuvusi par līderi visā Eiropā.

Feb 04

Ātri iedzīvināmie Biohacking rīki

Kas man palīdz, un ko ikviens var izmēģināt:

Stāsta Artūrs Bernovskis:

* Pamostos pirms saullēkta, rītu sāku ar meditāciju. Tam izmantoju gadžetuBrainlink sensoru, kas mēra alfa un bēta smadzeņu viļņus, tādā veidā izmērot meditācijas progresu.

* Pēc tam seko vingrošana un, atkarībā no dažādiem faktoriem, vai nu rīta elpošanas vingrinājumi pēc Vima Hofa metodes un auksta duša, vai arī viegls pusstundas skrējiens aerobā ritmā. Arī šīs aktivitātes izmēru – ar viedo pulksteni, kas mēra pulsu, sirds un aerobo skriešanas ritmu.

* Rīta smūtijs pabaro organismu ar nepieciešamajām vielām. Visbiežāk izvēlos citrusaugļu sulu ar banānu, ogām un riekstiem, bet reizēm blendēju spinātus, brokoļus, avokado un eksotiskos augļus.

 

Stāsta Kaspars Vendelis

* Ja nepieciešams koncentrēties, it īpaši veicot radošu darbu, noder binaurālie ritmi (binaural beats), to klausīšanās. Tā ir skaņu frekvenču tehnoloģija, kas tiek izmantota smadzeņu pusložu sinhronizācijai un noskaņošanai. Izpētīts, ka ritmiska ārēja iedarbība uz maņu orgāniem ar frekvenci, kas raksturīga relaksācijai, snaudai vai radošam pacēlumam (alfa, teta, delta ritmi), veicina smadzeņu aktivitāšu izmaiņas.

 

* Lielākā daļa cilvēku nevingro, jo pietrūkst laika vai enerģijas. Esmu tāds pats! Tādēļ treniņus esmu reducējis līdz pāris minūtēm. Taču – konsekventi katru dienu!

* Eju agri gulēt, lai agri pieceltos – ik rītu esmu augšā jau 5:20. Ko tas dod? Pieaug kopējā apmierinātība ar dzīvi. Sevi viegli disciplinēt, ja eju gulēt kopā ar bērniem, viņiem jau desmitos vakarā jābūt gultās.

 

Stāsta Māris Žunda:

Mani ikdienas rituāli, kas būtiski uzlabo darbaspējas un labsajūtu, ir saistīti ar elpošanas vingrinājumiem un temperatūras konstrastiem.

* Pamostos, apsēžos un veltu 2-4 minūtes elpošanai, izmantojot dažādas tehnikas. Dažreiz ņemu palīgos kādu telefona elpošanas aplikāciju. Tajā izvēlos vajadzīgo programmu – miers, atpūta, enerģija, fokusēšanās. Tas palīdz ieslēgt sevi vajadzīgajā režīmā.

* Aukstums ir mana ikdiena. Lūk, daži vieglākie veidi. Rokas mazgāju aukstā un karstā ūdenī – tā ķermeni viegli pieradināt pie konstrastiem. Ikviens zina, ka aukstā laikā visbiežāk salst tieši plaukstas. Ja mazgājam tās aukstā ūdenī, tiek aktivizēta nervu sistēma, jo plaukstās ir ļoti daudz nervu galu, kas nodod signālu tālāk. Šādi arī aktivizējam asinsplūsmu un trenējam asisnsvadus.

* Viegls veids, kā padarīt jautrāku savu rītu– mazgāt zobus ar pretējo roku. Taču tas nav tikai joks, šādi tiek stiprināta nervu sistēma un veidots jaunu neironu tīkls.

 

>